Jak pití alkoholu skutečně ovlivňuje cvičení a kdy omezit pití, abyste dosáhli svých sportovních cílů?

Foto: Benjamin Klaver/Unsplash

Sklenička vína nebo koktejl, cvičební hodina nebo běh na 10 km? Kdy byste měli zvážit, zda se vzdát alkoholu ve prospěch kondičních výkonů, nebo celkové pohody? WH zjišťoval jak to je.

Sarah MacKay Robinsonová vzpomíná na přesný okamžik, kdy začala pochybovat o roli, kterou v jejím životě hraje alkohol. Bylo to den poté, co dokončila svůj vrcholný sportovní výkon: účast na olympijském maratonu 2016, závodě, který se koná jednou za čtyři roky a v němž tři nejlepší závodníci získají místo v americkém týmu. Už samotná kvalifikace na tuto akci je velkým úspěchem, kterému Robinsonová věnovala spoustu práce.

Stejně jako mnoho běžců i Robinsonová oslavila po závodě vyvrcholení měsíců intenzivního tréninku několika skleničkami s přáteli. A přestože se nikdy necítila závislá na alkoholu nebo že by na rozhodnutí pít bylo něco špatného, začala si uvědomovat, že její rozhodnutí dát si párkrát týdně skleničku vína nebo připít na nějaký důležitý okamžik nemá přidanou hodnotu.

„Seděla jsem na letišti, v náručí jsem držela své 18měsíční dítě a měla jsem trochu kocovinu,“ vzpomíná Robinsonová, která je specialistkou na značky a obsah v Tacomě ve státě Washington. „Vzpomínám si, jak jsem si říkala: Opravdu se takhle chci cítit po jednom z největších a nejpyšnějších okamžiků v mém životě – bláznivě na letišti v Los Angeles? Chci mít se svými dětmi kocovinu? To pro mě byla prostě smůla.“

Další impuls pro Robinsonovou, které je nyní 40 let: „Byla jsem unavená z otázek, zda je pro mě alkohol dobrý nebo špatný,“ říká. „Chtěla jsem uvolnit tento mentální prostor pro něco jiného.“

A tak právě v té době přestala pít. Nejdříve jen na chvíli v obdobích „on and off“ po dobu 30 nebo 60 dní. Jak šel život dál, tato experimentální období se mnohem prodlužovala.

Přechod na suchou fyzickou aktivitu

Robinson se vědomě či nevědomě připojil k hnutí, které se často označuje jako „střízlivý zvědavec“, což je souhrnný termín označující omezení pití, ať už ve formě úplné abstinence, nebo prosté střídmosti. Tento koncept není nový (vzpomeňme na Suchý leden a Střízlivý říjen), ale přitahuje masy pravděpodobně více než kdykoli předtím. Podle zprávy společnosti Nielsen zaznamenaly nealkoholické nápoje v lednu 2022 nárůst prodeje v dolarech o 19 %, zatímco celkový prodej alkoholu klesl o 6,7 %. A co víc, jedním z hlavních důvodů, které spotřebitelé uváděli pro odklon od pití, bylo zlepšení fyzické a psychické pohody.

Doktorka Katie Witkiewitzová, ředitelka Centra pro alkohol, užívání návykových látek a závislosti na Univerzitě v Novém Mexiku, je nadšená, že lidé „začínají na alkohol pohlížet z hlediska zdraví a že se stává společensky přijatelnějším nepít – ať už je to kvůli suchému lednu, nebo protože běžíte maraton,“ říká. „Jakékoli omezení pití je prospěšné, protože vám může pomoci být aktivnější nebo soutěživější, protože budete mít lepší spánek, energii a celkově lepší fyzické funkce.“

Vliv alkoholu na organismus

Jak přesně se tu a tam projeví alkohol na vašem výkonu? Záleží na jednotlivci a faktorech, jako je věk, pohlaví, tělesná hmotnost a další proměnné. Obecně však platí, že když se napijete, vaše tělo bude zaměstnáno zpracováním tohoto alkoholu, který nemá žádnou kalorickou (rozuměj: energetickou) hodnotu, a brání obnově svalů a hydrataci – složkám základní regenerace, které vám umožňují přizpůsobit se zátěži při tréninku a pokračovat ve cvičení.

Čím více pijete, tím více močíte, což proces hydratace zpomaluje. Alkohol také brzdí příjem sacharidů a bílkovin, což zpomaluje obnovu svalů a také omezuje produkci hormonů, které pomáhají růstu svalů, jak ukazuje výzkum. A i když po koktejlu možná usnete o něco rychleji, ve skutečnosti snižuje celkovou kvalitu vašeho nočního odpočinku, což je pro sportovce nejdůležitější aspekt regenerace. Požití alkoholu podněcuje játra k tomu, aby během noci metabolizovala alkohol; s klesající hladinou alkoholu v krvi je pravděpodobnější, že budete mít poruchy spánku.

Ačkoli věda s jistotou neříká, že když přestanete pít po dobu X dní, pomůžete si zaběhnout nebo zvednout Xkrát rychleji nebo těžší váhu, je všeobecně známo, že nepití alkoholu po dobu jednoho dne, týdne, roku nebo navždy má spíše pozitivní vliv na výkonnost.

Definice umírněnosti

Skutečnost je však taková, že ne všichni cvičenci uvažují o tom, že se v zájmu lepšího tréninku vzdají piva po výšlapu nebo sklenky vína k večeři. Umírněné pití – podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb jeden nápoj nebo méně denně pro ženy – obecně nepředstavuje dlouhodobé zdravotní riziko, ačkoli čím méně pijete, tím menší je pravděpodobnost, že se u vás projeví nějaké závažné následky, jako jsou onemocnění jater, rakovina prsu, pokles kognitivních funkcí nebo srdeční choroby. Přesto mohou odborníci vyjmenovat spoustu pádných důvodů, proč by ženy měly zvážit snížení spotřeby alkoholu.

Když Stevie Lyn Smithová, RDN, žila před několika lety ve Washingtonu, trénovala na triatlon Ironman – a účastnila se tamní kultury šťastných hodin. Dala si pár koktejlů a druhý den vstala k tréninku, i když měla kocovinu. Pak se přestěhovala do Buffala a zároveň se objevila pandemie, která znemožnila společenský život. Netrvalo dlouho a všimla si, že se bez alkoholu cítí mnohem lépe.

Mohla se v neděli ráno probudit a nechtělo se jí celý den ležet v posteli. Její pocity potvrzovaly i údaje – sportovní hodinky sledovaly statistiky, jako je variabilita srdečního tepu (neboli HRV, změna času mezi jednotlivými údery), což byl ukazatel, který se zvyšoval tím více, čím méně pila, což svědčilo o větší kondici a lepší regeneraci. (Toto číslo obvykle klesá, pokud jste nemocní, unavení, ve stresu nebo máte jiné potíže.) „Vzhledem ke své ironmanské minulosti žiji a umírám tréninkem srdeční frekvence. Když jsem pila, měla jsem vyšší tepovou frekvenci a tréninky jsem prostě táhla,“ říká Smithová, která radí i dalším sportovcům, jak se stravovat v aktivním životě.

Smithová se alkoholu nevzdala, ale v současnosti ho výrazně omezuje, obvykle když jde do restaurace, kde mají dobře připravený koktejl, nebo když si dá tvrdé pivo na baseballovém zápase s maminkou. „Je to velmi záměrná volba,“ říká. „Často vydržím bez pití celé měsíce.“

Pokles regenerace, který v průměru zaznamenali uživatelé fitness trackeru Whoop po požití alkoholu předchozího večera (konzumace alkoholu měla podle studie Whoop největší negativní dopad na regeneraci následující den). Mnoho klientů Smithové se ptá na omezení konzumace alkoholu v době, kdy trénují na vytrvalostní závody. Obvykle tuší, co jim řekne. „Většina lidí za mnou přijde už s vědomím, že pití pravděpodobně není nejlepší volbou pro jejich cíl a to, co chtějí dělat,“ říká. Když jsou k ní ohledně alkoholu upřímní, říká, že „mají tendenci alespoň upravit své chování v souvislosti s ním, protože si začnou uvědomovat, že je škodlivý“.

Dosažení rovnováhy

Ženám, které uvažují o omezení pití, Witkiewitzová doporučuje, aby si nejprve zjistily, kolik toho v současnosti vypijí, a to tak, že si povedou deník nebo použijí některou z mnoha aplikací, které umožňují sledovat pitný režim. Robinsonová používá bezplatnou aplikaci s názvem I Am Sober (Jsem střízlivý), která má funkci umožňující vypsat důvody, proč vynechat alkohol. Když se přihlásíte a zjistíte, kolik dní jste vydrželi bez pití, připomene vám to vaše „proč“. Když používala střízlivost jako motivaci k dosažení fitness cíle, „zveřejňovala jsem datum závodu, abych to měla na očích,“ říká Robinsonová.

Až budete zhruba měsíc sledovat své pití, určete doušky, které byste mohli rozumně vyřadit. Někteří lidé se například rozhodnou nepít alkohol ve všední dny nebo se zavážou k jedné skleničce vína k večeři místo dvou. A plánujte dopředu. Pokud se díváte na celkový počet nápojů za týden a víte, že se blíží událost, na které si budete chtít dopřát, upravte množství konzumace po zbytek týdne.

Rachel Gerstenová, terapeutka z New Yorku, která odstranila alkohol, aby si pomohla zvládnout zánětlivé autoimunitní onemocnění, doporučuje každému, aby zkusil období sucha a zjistil, co se stane. Podle ní by většinu lidí překvapilo, jak moc se alkohol objevuje v jejich každodenním životě a jak je třeba záměr a uvědomění, aby nakonec upravili rituály pití, na které si zvykli. „Zkuste o sobě shromáždit informace,“ říká Gersten. „Jste spokojeni s tím, co se dozvíte?“

Pokud sedmatřicetiletá Lindsay Riessová začíná další dvanáctitýdenní tréninkový cyklus, v němž bude běhat až 70 mil týdně, aby dosáhla nejlepšího výsledku v maratonu, vyřadí alkohol. Nedokáže říct, zda toto rozhodnutí mělo nějaký zjevný vliv na její výsledky, ale díky tomuto zlozvyku se cítí celkově zdravější. Její jediná výjimka? Arizonská běžkyně si obvykle ještě dá jeden drink večer před maratonem. „Snižuje to pro mě tu část úzkosti, takže to je můj malý rozpor,“ říká.

Robinsonová zase nepila více než dva roky a svůj nejlepší trénink a nejrychlejší maraton zažila po třech měsících abstinence (ať už je to náhoda, nebo ne). Svého rozhodnutí vyřadit alkohol lituje jen v jediném případě: „Škoda, že jsem to neudělala dřív, když jsem byla na vrcholu kondice, protože bych se rozdrtila.“

Výzkumy byly publikované v https://casaa.unm.edu/research-activity/niaaa-funded-research.html