Syndrom rodičovského vyhoření aneb Jak se nezbláznit!

Foto: azmeyart-design / Pixabay

Syndrom rodičovského vyhoření. Kdo zažívá rodičovské vyhoření? Výzkumy ukazují, že určité populace jsou k vyhoření rodičů náchylnější. Studie zjistila, že například kulturní normy hrají významnou roli při předpovídání syndromu vyhoření. Rodiče z více individualistických (typicky západních) zemí měli vyšší míru rodičovského vyhoření než ti z východních zemí.

Individualistické kultury mají tendenci oceňovat soutěživost, výkon a perfekcionismus, což zvyšuje stres a zároveň snižuje zdroje tím, že odrazuje rodiče od žádosti o podporu. A zatímco východní kultury obvykle upřednostňují poslušnost dětí a respekt ke starším, západní kultury běžně prosazují hodnoty sebezdokonalování nebo nezávislosti, což znamená, že děti mohou méně pravděpodobně dodržovat pokyny.

Lidé, kteří již zažívají více stresorů, jako jsou rodiče samoživitelé, rodiče dětí se speciálními potřebami, mohou mít také nižší práh pro narůstající stres kvůli neustálým požadavkům rodičovství.

„Pokud existují skupiny, které již zažívají dlouhodobé chronické stresory, budou vystaveny vyššímu riziku zranitelnosti vůči problémům duševního zdraví a syndromu vyhoření,“ řekla Lisa Coyne, PhD, hlavní klinická konzultantka na McLean Hospital OCD Institute v Massachusetts a odborná asistentka psychologie na Harvard Medical School.

Sloučení jednotlivých rizikových faktorů se systémovým útlakem může tuto zranitelnost dále zvýšit. 

Robyn Koslowitz, PhD, klinická psycholožka a ředitelka Centra pro psychologický růst v New Jersey, uvedla, že někteří rodiče, kteří měli traumatické dětství, mají tendenci nést neproduktivní přesvědčení o své roli rodičů. „Mnoho klientů, se kterými pracuji, věří, že nemají stejnou kapacitu jako ostatní rodiče, protože nikdy nezažili normální rodičovství,“ řekla. „Ta hanba může výrazně přispět k syndromu vyhoření.“

Jakkoli je rodičovské vyhoření běžné, rodiče mohou využít to, co psychologové objevili o rizikových faktorech, ke snížení jejich rizika a zmírnění stávajících příznaků tím, že najdou kreativní způsoby, jak znovu vyvážit svůj stres a zdroje.

Foto: Juliane Liebermann / Unsplash

Jak zvládnout rodičovské vyhoření: Rady pro podporu sebe a klientů

Mluvit o tom

Otevřené sdílení pocitů vyhoření může usnadnit sociální podporu, což je velmi potřebný zdroj pro vystresované rodiče, kteří nemají schopnosti zvládání. Ale přiznat, že se trápíte, není vždy snadné. Vyhoření rodiče se často cítí izolovaní a zahanbení, což jim může bránit ve zdravém dialogu s lidmi, kteří je podporují.

Údaje naznačují, že rodičovské vyhoření je mnohem častější, než si většina rodičů myslí. Prvním krokem, je pochopit, že nejste jediní, kdo na své děti štěká nebo je celý den odhání od televize. Mluvit otevřeně o rodičovském vyhoření může dále normalizovat syndrom, řekla, a odstranit tak část studu ze zkušenosti.

Psychologové doporučují najít jiné rodiče prožívající podobné pocity.

Protože stud pouze zvyšuje pocity vyhoření, klíčem je sdílet své zkušenosti v neodsuzující atmosféře. I když internet může taková spojení usnadnit, psychologové varují před spoléháním se na sociální média pro ověření. Místo toho hledejte virtuální komunity, kde jsou uplatňována pravidla o hanobení, jako jsou moderované skupiny na sociálních sítích nebo nástěnky.

Pokud váš syndrom vyhoření narušuje vaše fungování nebo způsobuje sebevražedné myšlenky, je důležité, abyste se obrátili na poskytovatele duševního zdraví, který vám poskytne odbornou podporu.

Přehodnoťte svůj stres

Pro rodiče, kteří během pandemie hlásili vyšší úroveň syndromu vyhoření, nebyla samotná izolace primárním rizikovým faktorem. Místo toho tým složený z belgických, nizozemských a amerických vědců zjistil, že na vině je také kognitivní hodnocení. Individuální pohledy lidí na izolaci. Jak moc rodiče zažili syndrom vyhoření, záviselo na tom, jak viděli izolaci. „Pro některé to byla příležitost strávit tolik potřebný čas se svými dětmi, zatímco jiní to viděli jako noční můru. Jak se dalo předpokládat, ti s negativní perspektivou hlásili zvýšené pocity vyčerpání v rodičovství.

Pokud se cítíte vyčerpaní svou rodičovskou rolí, přehodnoťte svůj úhel pohledu. Hledejte příležitosti k růstu v oblasti svého života, za které jste vděční. Může pomoci přeformulovat obtížnost jako výzvu. Něco, co můžete překonat, spíše než jako hrozbu, která vás staví do pozice bezmocné oběti.

Přehodnocení neodstraní obtížné okolnosti z vašeho života, ale může vám poskytnout zdroj, který vám pomůže se s tím vyrovnat.

Foto: Christian Erfurt / Pixabay

Proveďte malé změny

Rodičovské vyhoření může zasáhnout obzvláště tvrdě, protože na rozdíl od pracovního vyhoření není vždy možné vzít si dovolenou. Což ve vás může zanechat pocit, že nemůžete uniknout stresu. Když úroveň stresu převáží nad vašimi zdroji, je potřeba najít menší způsoby, jak úroveň stresu snížit.

„Máme tendenci vidět jeden nebo dva velké faktory jako zodpovědné za stres. Možná je váš syn těžký a váš manžel není nikdy doma, což nemůžete změnit,“ řekla. „Ale je třeba si uvědomit, že na stupnici je mnoho stresorů.“

Spíše než fixování se na velké stresory psychologové radí znovu vyvážit ty proměnlivé, které časem přispívají k vašim pocitům vyčerpání. Pokud vás například váš seznam úkolů vyčerpává, přenechte pár závazků svému partnerovi nebo dětem. Pokud jsou neustálé aktivity dítěte zátěží, omezte závazky nebo si naplánujte společný čas s ostatními rodiči. Klíčem je být flexibilní a vyvážený, řekl Mikolajczak.

Rozvíjejte své rodičovské dovednosti

Podle psychologů by rodiče měli zvážit přidání dovedností do svých zásad nástrojů pro rodičovství. „Vzhledem k tomu, že syndrom vyhoření je poznamenán nesouvislostí v tom, jak se nyní věnujete rodičovství a kým jste byli dříve, může růst jejich rodičovských dovedností poskytnout rodičům pocit účinnosti při snižování stresových faktorů souvisejících s rodičovstvím a v důsledku toho zmírnit pocity vyhoření.“

Psychologové dále tvrdí, že čtení knih o rodičovství může u mnohých zvýšit pocity selhání a hanby, jiné zdroje mohou poskytnout tolik potřebné posílení sebevědomí v rodičovství tím, že jim poskytnou cílené dovednosti. Podívejte se na místní semináře, zeptejte se na zdroje duševního zdraví a rodičovství ve škole vašeho dítěte nebo najděte terapeuta, který používá pro rodičovství programy behaviorálního tréninku založené na důkazech.

Foto: Emma Bauso / Pixabay

Přestaň říkat „měl bych“

Výzkum naznačuje, že rodiče, kteří jsou perfekcionisté, a ti, kteří na sebe vyvíjejí tlak, zažívají vyšší míru syndromu vyhoření. Nalezení praktických způsobů, jak tento tlak zmírnit, může snížit riziko vyhoření.

„Někdy jsou naše požadavky velmi vysoké, protože máme konkrétní očekávání ohledně toho, jak by se věci měly dělat, jak dobře bychom měli věci dělat a jak rádi bychom je měli dělat. Tato nerealistická očekávání zvyšují naši zátěž a jsou to jedny z prvních věcí, které můžeme sundat ze stolu.

Psychologové běžně doporučují svým pacientům, aby se vyhýbali výrokům „měl bych“, což podle nich zvyšuje hanbu. Pokud jste například ohromeni a řeknete si, že byste „měli“ trávit více času hraním se svými dětmi, budete se cítit špatně jen tehdy, když se nebudete měřit. Zkuste své tvrzení „měl bych“ zaměnit za „Bylo by skvělé, kdybych měl více energie na hraní se svými dětmi.“

Toto přerámování může rodičům pomoci vypořádat se s jejich současnou realitou spíše než s tím, co si myslí, že by měli dělat, aby se mohli vypořádat se svými okolnostmi co nejlépe s prostředky, které již mají.

Dělejte mikropřestávky

Péče o sebe je zásadní složkou zotavení z jakéhokoli typu stresu, ale není nutně realistické, aby si každý naplánoval útěk bez dětí, aby se zotavil.

Ale i malé přestávky mohou pomoci, například zamknutí dveří v koupelně na 5 minut, abyste se zhluboka nadechli, nebo sedět v autě a poslouchat řízenou meditaci po nákupu potravin může zvýšit odolnost v rodičovství. Spíše než na celý víkend nebo dokonce na hodinu se zaměřte na hledání příležitostí k relaxaci a potěšení způsoby, které jsou pro vás zvládnutelné.

Sebelítost může přidat další zdroj, který vám pomůže zvládat stres. Když si děláte přestávky, snažte se najít malé způsoby, jak překalibrovat své myšlení. Uvědomte si tlak, který na sebe můžete vyvíjet kvůli tomu, jak byste se měli chovat nebo cítit, a připomeňte si, že se zdroji, které máte, děláte to nejlepší, co můžete.

Najít smysl

Když se cítíte odtrženi od něčeho, na čem vám záleží, může být užitečné znovu se spojit se svými hodnotami a přeorientovat se na smysluplné aspekty rodičovství. V dřině se opravdu můžeme ztratit a vydobýt si s dětmi výjimečné chvíle, které vám připomenou, že rodičovství může být naplňující, dá práci.

I když vám to přijde zdrcující, procvičte si aktivaci chování tím, že naplánujete malou nenáročnou aktivitu. Výlet do parku nebo sledování oblíbeného filmu, kterou budete dělat se svými dětmi. Připomeňte si v zážitku nebo stručné zprávě o pozitivních vlastnostech svých dětí a také o dovednostech a vlastnostech, které jako rodiče předkládáte ke stolu. Když si budete pamatovat význam, který jste v minulosti jako rodiče cítili, může vám to poskytnout zdroj, když se vyčerpaní a rozhořčení vrátí.

Rodičovství, stejně jako každá oblast života, může být obtížná a zároveň obohacující. „Některé z těchto pocitů odporu, studu nebo viny vůči rodičům se objevují, protože žijeme ve společnosti, která říká, že bychom měli své děti bezpodmínečně milovat, a pokud jsme frustrovaní, jsme špatní rodiče. „Ale to, že milujete své dítě a uznáváte rodičovství jako velmi obtížnou věc, může být zároveň pravda.“

Autor: Marie Anna Nikodémová