sebeodpuštění

Sebeodpuštění, proč je to tak těžké?

11/07/2023 Daniela Kašpárková, MUDr. 0 komentářů domácí násilí, hněv, lpění, odpuštění, ponížení, psychická bolest, sebeodpuštění, smutek, ublížení, vztahy, zrada453 Zobrazení 9 min read

Většině z nás druzí několikrát ublížili. A to s sebou samozřejmě nese spoustu bolesti, hněvu a smutku, píše GoodTherapy. A pak, plni negativních a bolestných pocitů, cítíme potřebu obviňovat ty, kteří jsou za to zodpovědní.

Tyto pocity nás mohou pronásledovat, dokud se nám nepodaří odpustit tomu, kdo nám ublížil/zradil nás. Odpuštění neznamená, že zapomeneme na utrpěnou křivdu a bolest nebo že bychom měli znovu navázat vztah s těmi, kdo nám ublížili. Odpuštění znamená zbavit se zášti, hněvu, viny, studu a smutku, přijmout celou zkušenost a jít dál.

Odpuštění druhým může být poměrně náročné. Co se však stane, když jsme pachatelem my sami? Co když jsme to my, kdo způsobil všechny bolestné, provinile nepřátelské a zahanbující pocity? Podle výzkumů je mnohem těžší odpustit sobě než druhým.

Odpuštění a odpuštění sobě samému.
Proč je tak těžké odpustit sám sobě?
Tipy, jak si odpustit.

SEBEODPUŠTĚNÍ

„Sebeodpuštění“ se může týkat odpuštění sobě samému za to, že jsem ublížil sobě samému (intrapersonální sebeodpuštění), a odpuštění sobě samému za to, že jsem ublížil někomu jinému (interpersonální sebeodpuštění). Stejně jako u „odpuštění“ znamená „sebeodpuštění“, že projevíme soucit sami se sebou, vědomě se zbavíme hněvu, viny a bolesti, dosáhneme vnitřního klidu a poučíme se z předchozích chyb.

PROČ JE TĚŽKÉ ODPUSTIT SÁM SOBĚ?

Nepochybně se mnohokrát dopouštíme jednání, které není v souladu s našimi hodnotami. Pokaždé, když jednáme podle nás nesprávným způsobem, vytváříme kognitivní disonanci. To znamená, že kvůli tomu, že jsme jednali proti svým etickým hodnotám, pociťujeme vnitřní nepříjemnost a nejsme spokojeni se svou stránkou.

V důsledku toho musíme udělat něco, abychom situaci napravili. A protože je nemožné náš čin smazat a těžko si odpustit bolest, kterou jsme vyvolali, je snazší začít se za něj trestat.

A rozhodně neříkám, že si to užíváme. Většina z nás si opravdu chce odpustit a jít dál, místo abychom se trestali. Proč ale uvízneme v sebenenávisti? Proč se nedokážeme posunout dál a zbavit se hněvu a bolesti? Škodlivé chování zaměřené na sebe sama, které se děje vědomě nebo nevědomě, nám brání v odpuštění sobě samému.

Používáte negativní sebemluvení?

Zapojení do negativní samomluvy je první překážkou v dosažení sebeodpuštění. Poté, co si uvědomíme, že jsme udělali něco špatně, můžeme se zapojit do negativní sebekritiky a samomluvy. Například student se neučil na zkoušku a pak neuspěl. Poté se na povrch dostanou pocity viny a hněvu a on/ona pak začne mít myšlenky typu: „Proč za to jednou můžu já? Vždycky jsem takový, vždycky budu smolař, jsem neúspěšný“. Místo toho, abychom se zaměřili na špatné chování a vytvořili si plán na jeho nápravu, se neustále odsuzujeme za chybu, kterou jsme udělali, a mluvíme sami se sebou, jako bychom byli svým největším nepřítelem.

Lpíte na svých chybách?

Dalším nepřítelem sebeodpuštění je přežvykování. Podle Watkinse z roku 2008 „přežvykování zahrnuje opakované přemýšlení nebo zabývání se negativními pocity a trápením a jejich příčinami a důsledky“.

To znamená, že se zabýváme svými chybami a neustále si je v mysli reprodukujeme. V důsledku toho znovu a znovu pociťujeme hněv, smutek, vinu a stud, které jsme cítili poprvé, a uvízneme ve stejném začarovaném kruhu.

Experimentální studie manipulující s prožíváním ukázaly, že prožívání zhoršuje naše negativní pocity a negativní samomluvu. Je to, jako bychom se stále znovu a znovu tloukli a posilovali negativní pocity Soustředěním se na negativní zážitky, pocity a myšlenky máme tendenci považovat chyby, kterých jsme se dopustili, za něco nevratného.

Navíc přežívání brání efektivnímu řešení problémů. Protože se opakovaně soustředíme pouze na negativní pocity a myšlenky, je velmi těžké přejít k řešení a uvědomit si, jak můžeme situaci přijmout a odpustit si.

Procesu sebeodpuštění mohou bránit naše vlastní kognitivní předsudky. Kognitivní předsudky jsou neužitečné myšlenkové návyky, které jsme si během života vypěstovali.

Zvětšujete negativní situace?

Kognitivní předsudek „zvětšování“ označuje naši tendenci „přehánět nebo zvětšovat buď negativní význam, nebo důsledky nějaké osobní vlastnosti, události či okolnosti“. Přesněji řečeno, někteří lidé mohou mít ve zvyku zveličovat negativní situace a v důsledku toho považují svou chybu za tak obrovskou, že si ji nikdy nemohou odpustit.

Čím více tedy zveličujeme význam chyby, kterou jsme udělali, tím více negativních pocitů pociťujeme a tím těžší je odpustit si.

Vytváříte prohlášení o tom, že byste měli?

Dalším důležitým kognitivním zkreslením, které brání sebeodpuštění, je tzv. „Měla by být vydána prohlášení“. Mnozí z nás mají na sebe určitá očekávání nebo požadavky a podle nich pak měří svůj úspěch. Můžeme si například myslet: „Tohle jsem neměl dělat“, „Takhle by to nemělo být“, „Neměl bych dělat chyby“. Tato tvrzení nemohou být vždy realistická. Protože si však tato nerealistická očekávání klademe, máme tendenci cítit se jako neúspěšní pokaždé, když je nesplníme. Nakonec se cítíme neschopni odpustit si vše, co bychom měli, ale nejsme.

Přemýšlíte o svých chybách černobíle?

Posledním kognitivním zkreslením, které bych rád zmínil, je „dichotomické/černobílé myšlení“. Podle Becka se jedná o „tendenci vnímat všechny zkušenosti jako spadající do jedné ze dvou kategorií (např. pozitivní nebo negativní; dobré nebo špatné) bez schopnosti zařadit sebe, druhé a zkušenosti do kontinua.

Například poté, co jsme udělali chybu, si můžeme myslet, že jsme v životě úplně všechno pokazili, a mít pocit, že už v nás není nic dobrého. Máme pocit, že můžeme být buď neuvěřitelně dobří, nebo strašně špatní. Nevnímáme se jako celistvý jedinec, který může dělat dobré nebo špatné činy. Tento způsob myšlení nám může nesmírně ztížit odpuštění, protože máme pocit, že jsme udělali něco tak strašného, že už to nic nemůže zlepšit.

KROKY K ODPUŠTĚNÍ SOBĚ SAMÉMU

Sebeodpuštění je spojeno s dobrým duševním zdravím [6]. Podle metaanalýzy Davida et al, (2015) odpuštění sobě pozitivně souvisí s psychickou pohodou, životní spokojeností, smyslem života, stejně jako negativně souvisí s úzkostí a depresí [6].

Navíc se ukazuje, že odpuštění sobě samému snižuje pocity studu a sebetrestání, aniž by omlouvalo chování pachatele. Jedinci, kteří si odpustí, stále přebírají odpovědnost za své činy, ale mají méně pocitů studu a sebeobviňování.

Nejdůležitější složkou sebeodpuštění je projevování soucitu se sebou samým. Podle Neffa (2011) má sebesoucit tři složky.

Složka 1: Sebeláska

První z nich je sebeláska, tendence uplatňovat vůči osobním selháním spíše laskavý než odsuzující postoj. Například namísto negativní kritiky sebe sama za případnou chybu, kterou jste udělali, můžete na to jít jinak a být k sobě laskaví.

Jak to můžete udělat? Mohli byste se sami sebe zeptat:

„Co bych řekl svému nejlepšímu příteli, kdyby udělal stejnou chybu?
Jak bych o tom mluvil se svým budoucím dítětem?
Jak bych chtěl, aby o tom se mnou mluvili moji rodiče?“.
Odpovědí na tyto otázky byste mohli nahradit svého vnitřního „soudce“ realističtější a laskavější vnitřní samomluvou a vyhnout se svým negativním kognitivním předsudkům.

Složka 2: Společná lidskost

Druhou složkou je společná lidskost, „uznání, že dělat chyby je pouze „lidské“ a že vlastní utrpení sdílejí i ostatní“. Tato složka přichází s přijetím vlastních chyb.

Podle Neffa (2003) přijetí zahrnuje uznání toho, že člověk má nějakou chybu nebo nedostatek nebo že došlo k negativní události, například k selhání – a přijetí toho jako své součásti.

Přijetí neznamená, že ospravedlňujeme špatné chování nebo že se vyhýbáme negativní zkušenosti, ale znamená, že přijímáme své nedokonalosti, snažíme se pochopit své chyby a vyrůst z nich, máme k sobě laskavý postoj. Sebepřijetí můžete dosáhnout pomocí technik všímavosti (viz následující odstavec).

Další články:

Složka 3: Všímavost

Třetí složkou soucitu se sebou samým je všímavost. Všímavost je schopnost být v přítomném okamžiku, pozorovat své prožívání bez posuzování, aniž bychom se jím nechali zahltit a aniž bychom se ho snažili změnit.

Budete-li všímaví, budete schopni snáze přijmout danou situaci a odpoutat se od bolestných pocitů. Jedním ze snadných způsobů, jak dosáhnout všímavosti, je zaměřit pozornost na svůj dech. Každý váš nádech přichází pouze jednou. Předchozí nádech ani budoucí nádech už nikdy nemůžete opakovat. Proto pokaždé, když zaměříte pozornost na svůj dech, víte, že se nacházíte v přítomném okamžiku.

Dalším způsobem, jak lze dosáhnout všímavosti, je pozorovat tři předměty kolem sebe, kterých se můžete dotknout, které můžete ochutnat, vidět a slyšet.

Třetím způsobem je meditace. Meditace vám pomůže zůstat v přítomném okamžiku, vzít na vědomí a pozorovat své prožívání, myšlenky a pocity, získat od nich odstup a pustit to, co vám již neslouží.

Dalším krokem, který můžete učinit, abyste si usnadnili cestu k sebeodpuštění, je identifikovat a rozpoznat své negativní myšlenky a kognitivní předsudky.

Toho můžete dosáhnout psaním deníku a zapisováním těchto myšlenek nebo vnitřní samomluvy.

Pokud máte problém s identifikací svých myšlenek, můžete se nechat vést svými pocity. Pokaždé, když máte nepříjemný pocit, zeptejte se sami sebe: „Co se mi právě teď honí hlavou?“. Poté, co jste identifikovali některé kritické nebo negativní myšlenky, zkuste si zapsat soucitnější nebo realističtější reakci. Například odpověď na myšlenku „tuhle chybu jsem neměl dělat“ může znít: „Uznávám, že mé chování nebylo očekávané, ale jako člověk občas dělám chyby. To neznamená, že jsem selhal nebo že jsem špatný. Pokusím se z této zkušenosti poučit a růst“.

Cesta k sebeodpuštění může být dlouhá a provází ji spousta vzestupů a pádů, ale rozhodně stojí za to udělat první krok a začít. Velmi důležité je vědět, kdy požádat o odbornou pomoc. Psychoterapeut vám vždy pomůže identifikovat vaše myšlenky, „těžké“ pocity, přijmout vaši zkušenost a zpracovat vaše trauma.