Dřep u stěny a prkno aneb cviky, které mohou pomoci snížit krevní tlak
Analýza, zveřejněná v časopise British Journal of Sports Medicine, studií, kterých se zúčastnilo 16 000 lidí zjistila, že všechna cvičení snižují vysoký krevní tlak. Podle studie patří posilovací cviky, jako jsou dřepy u stěny nebo držení prkna, k nejlepším způsobům, jak snížit krevní tlak, píše britské BBC.
Dřepy u stěny a držení pozice prkna však vedly k větším poklesům než aerobní cvičení. Tato izometrická cvičení jsou určena k budování síly bez pohybu svalů nebo kloubů.
Pozice prkna, která může připomínat klik, je vhodná pro posilování břicha. Lokty se dotýkají země a nohy jsou natažené dozadu, jako při kliku.
Foto: 1) Při této pozici by lokty měly být pod rameny. Je důležité mít rovná záda a v takové pozici může člověk vydržet několik minut. Foto: 2) Dřepy u stěny provádíme následovně, zády se opřeme o stěnu a uděláme dřep. Při dřepu by se záda neměla odlepit od stěny, nohy by měly být přibližně 60cm vzdálené od stěny.
Podle autora studie Dr. Jamieho O’Driscolla z Canterbury Christ Church University jsou izometrická cvičení pro tělo zcela odlišnou zátěží než aerobní cvičení. „Zvyšují napětí ve svalech, když je držíte dvě minuty, a pak způsobují náhlý příliv krve, když se uvolníte,“ říká. „Tím se zvýší průtok krve, ale nesmíte zapomenout dýchat.“
Vysoký krevní tlak zatěžuje cévy, srdce a další orgány a zvyšuje riziko onemocnění, jako jsou infarkt a mrtvice. Léčba často zahrnuje podávání léků, ale pacientům se také doporučuje zdravě jíst, snížit příjem alkoholu, přestat kouřit a pravidelně cvičit. Lidem starším 40 let se doporučuje nechat si každých pět let zkontrolovat hodnotu krevního tlaku.
Tlak krve v tepnách se měří v milimetrech rtuťového sloupce (mmHg). Podle studie je tlak nižší než 130/85 mmHg zdravý, zatímco vyšší než 140/90 mmHg je vysoký. Vyšší číslo odpovídá tlaku krve v tepnách při úderu srdce, tzv. systolickému krevnímu tlaku. Nižší číslo představuje tlak mezi jednotlivými údery a označuje se jako diastolický krevní tlak.
Vědci z Canterbury Christ Church University a Leicester University pro svou analýzu zkoumali údaje od 15 827 osob, které cvičily dva týdny nebo déle, z 270 klinických studií publikovaných v letech 1990-2023.
Zjistili, že klidový krevní tlak se snížil o:
- Po aerobním tréninku (jako je běh nebo jízda na kole) se snížil krevní tlak o 4,49/2,53 mmHg.
- 4,55/3,04 mm Hg po tréninku dynamického odporu nebo silovém tréninku
- 6,04/2,54 mmHg po kombinovaném tréninku (aerobní a posilovací).
- 4,08/2,50 mmHg po vysoce intenzivním intervalovém tréninku (krátké dávky intenzivního cvičení s přestávkami na odpočinek)
- 8,24/4mmHg po tréninku s izometrickými cviky (prkna a dřepy u stěny)
Podle Dr. O’Driscolla se jedná o relativně malé poklesy, které však mohou snížit riziko mrtvice.
Podle současných britských doporučení by dospělí měli týdně vykonávat alespoň 150 minut středně intenzivního cvičení nebo 75 minut intenzivní aktivity a dvakrát týdně cvičení na posílení svalů. Dr. O’Driscoll navíc říká, že by měli zvážit dvě minuty dřepů u stěny nebo čtyřikrát držet pozici prkna s dvouminutovým odpočinkem mezi těmito cviky, a to třikrát týdně.
- Zabraňuje opalovací krém opálení?
- Dřep u stěny a prkno aneb cviky, které mohou pomoci snížit krevní tlak
- Vesmírní kadeti: „Nejdražší“ televizní žert v dějinách lidstva
Podle charitativní organizace British Heart Foundation je cvičení prospěšné pro zdraví srdce a může snížit riziko onemocnění srdce a krevního oběhu až o 35 %.
„Víme, že ti, kteří se věnují cvičení, které je baví, mají tendenci v něm pokračovat déle, což je klíčové pro udržení nižšího krevního tlaku,“ říká Joanne Whitmoreová, vrchní sestra pro kardiaky v BHF.Poukázala také na další změny životního stylu, které by mohly pomoci, jako je omezení soli, udržování zdravé hmotnosti a pokračování v užívání předepsaných léků.
Všem, kteří se obávají o svůj krevní tlak, doporučujeme, aby požádali svého praktického lékaře o jeho kontrolu a zeptali se na typ cvičení, které je pro váš stav nejvhodnější.